改善驼背可通过调整坐姿、靠墙站立、核心肌群训练、拉伸胸椎、使用矫形支具、瑜伽练习、游泳锻炼、物理治疗、手术治疗、中医推拿等方式干预。驼背可能与长期姿势不良、肌肉力量失衡、脊柱退行性变等因素相关。
1、调整坐姿
保持脊柱自然生理曲度是改善驼背的基础。坐立时需挺直腰背，双肩放松下沉，避免长时间低头或身体前倾。建议选择有腰部支撑的座椅，电脑屏幕调整至与视线平齐高度。每30分钟起身活动1-2分钟，可减少脊柱压力积累。
2、靠墙站立
每日进行5-10分钟靠墙站立训练，后脑勺、肩胛骨、臀部及脚跟紧贴墙面，收下颌使颈椎后侧肌肉伸展。此动作能帮助重建身体对直立姿势的本体感觉，特别适合长期伏案人群。初期可能出现肌肉酸痛，属于正常适应性反应。
3、核心肌群训练
平板支撑、臀桥等动作可增强腹横肌与竖脊肌力量。每周3-4次，每次3组，每组持续30秒至1分钟。强健的核心肌群能有效分担脊柱负荷，防止胸椎后凸加重。训练时需保持呼吸平稳，避免憋气导致血压波动。
4、拉伸胸椎
使用泡沫轴进行胸椎伸展，仰卧时将滚筒置于肩胛骨下方，双手抱头缓慢后仰。或采用门框拉伸法，双手扶门框两侧，身体前倾打开胸腔。这些动作能缓解胸大肌紧张，改善因肌肉缩短导致的圆肩状态。
5、矫形支具
青少年特发性脊柱侧弯或中度驼背可考虑定制矫形支具。每日佩戴16-23小时，通过三点力学原理施加矫正力。需定期复查调整压力点，避免皮肤压疮。配合运动疗法效果更佳，但成年后骨骼定型者效果有限。
6、瑜伽练习
眼镜蛇式、猫牛式等瑜伽体式能增强脊柱柔韧性。眼镜蛇式俯卧位用手撑起上半身，保持髋部贴地；猫牛式则交替拱背与塌腰。每周练习3次，每个体式保持15-30秒，注意动作与呼吸同步。
7、游泳锻炼
蛙泳和仰泳对改善驼背尤为有益。水的浮力减轻关节负担，划水动作能强化背部肌群。建议每周游泳2-3次，每次30-45分钟。自由泳需注意避免过度旋转颈部，蝶泳则不适合严重驼背者。
8、物理治疗
低频脉冲电刺激可激活薄弱肌群，超声波能松解软组织粘连。需由专业康复师制定方案，通常10-15次为1疗程。结合手法整脊能调整小关节错位，但严重骨质疏松者禁用暴力手法。
9、手术治疗
严重结构性驼背（Cobb角超过75度）需考虑脊柱矫形手术。通过椎弓根螺钉系统进行三维矫正，必要时行截骨术。术后需佩戴支具3-6个月，存在神经损伤、感染等风险，需严格评估手术指征。
10、中医推拿
循膀胱经推拿配合拔罐可疏通经络气血。点按天宗穴、大杼穴等背部穴位能缓解肌肉痉挛。每周2-3次，10次为1疗程。需注意推拿力度适度，皮肤破损或凝血功能障碍者不宜进行。
改善驼背需要长期坚持综合干预，青少年骨骼发育期效果更显著。日常应避免单肩背包、瘫坐沙发等不良习惯，睡眠选择中等硬度床垫。若伴随剧烈疼痛、下肢麻木或进行性畸形加重，需及时就诊排除强直性脊柱炎等病理性因素。营养方面注意补充维生素D和钙质，适度晒太阳促进骨骼健康。