蛋白质减肥法食谱主要包括鸡胸肉、鸡蛋、瘦牛肉、鱼类和豆制品等食物，也可遵医嘱使用蛋白粉补充剂。蛋白质减肥法通过增加蛋白质摄入量帮助控制食欲、促进肌肉合成，但需注意均衡搭配其他营养素。
一、食物
1、鸡胸肉
鸡胸肉是低脂高蛋白的典型代表，每100克约含20克蛋白质，脂肪含量不足2克。其蛋白质生物利用率高，富含色氨酸有助于调节情绪。烹饪时建议水煮或烤制，避免油炸增加热量。搭配西蓝花等蔬菜可提升膳食纤维摄入。
2、鸡蛋
全蛋含6-7克优质蛋白，蛋黄含卵磷脂可促进脂质代谢。水煮蛋吸收率高达90%，建议每日摄入1-2个。对胆固醇敏感者可减少蛋黄摄入。鸡蛋与全麦面包搭配可延长饱腹感持续时间。
3、瘦牛肉
瘦牛肉每100克提供26克蛋白质，富含血红素铁和维生素B12。选择里脊部位脂肪含量最低，建议清炖或煎烤。牛肉中的肌酸有助于运动后肌肉恢复，适合健身人群配合力量训练食用。
4、鱼类
三文鱼、鳕鱼等鱼类富含ω-3脂肪酸与优质蛋白，每100克含17-20克蛋白质。清蒸可最大限度保留营养，每周建议食用2-4次。金枪鱼罐头选择水浸型可减少油脂摄入。
5、豆制品
豆腐、豆浆等植物蛋白含大豆异黄酮，每100克豆腐约含8克蛋白质。发酵豆制品如纳豆更易消化吸收。搭配谷物可提高蛋白质利用率，适合素食减肥者替代动物蛋白。
二、药物
1、乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是从牛奶分离的速效蛋白，适合运动后补充。需选择无添加糖型，乳糖不耐受者可选用分离乳清蛋白。过量摄入可能增加肾脏负担，肾功能不全者禁用。
2、大豆蛋白粉
植物源性蛋白粉适合素食人群，含多种氨基酸但甲硫氨酸较低。需注意选择非转基因原料，甲状腺疾病患者使用前应咨询医生。可添加至燕麦粥中提高蛋白质含量。
3、支链氨基酸
BCAA包含亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，可直接被肌肉利用。适用于高强度训练期间，但不可替代完整蛋白质。可能出现胃肠道不适等副作用，建议分次服用。
4、胶原蛋白肽
水解胶原蛋白易吸收，主要改善皮肤弹性而非增肌。需配合维生素C促进合成，减肥期间可辅助预防皮肤松弛。来源包括鱼胶原和牛胶原两种类型。
5、蛋白棒
便携式补充剂需选择蛋白质含量超过20克/根的产品。注意查看配料表避免反式脂肪，代糖型可能引起腹胀。建议作为应急代餐而非日常主要蛋白来源。
实施蛋白质减肥法需保证每日蛋白质摄入量按体重每公斤1.2-1.6克计算，同时搭配适量复合碳水与健康脂肪。长期高蛋白饮食可能增加肝肾负担，建议每3个月检测肾功能。烹饪方式优先选择蒸煮炖，避免煎炸。运动人群需在训练后30分钟内补充蛋白质效果最佳，普通人群可分5-6餐均匀摄入。出现持续便秘或口臭时应调整膳食纤维与水分摄入量。