半月板损伤可通过直腿抬高、靠墙静蹲、坐位伸膝、踝泵运动等方式锻炼。半月板损伤通常由运动损伤、退行性改变、外力冲击、关节结构异常等原因引起。
1、直腿抬高
平卧位将患侧下肢伸直缓慢抬高，保持膝关节伸直状态维持5秒后放下。该动作可增强股四头肌力量，减轻半月板承重压力。训练时需避免快速抬腿或屈膝动作，防止二次损伤。每日可重复进行，单次训练量以肌肉轻微酸胀为限。
2、靠墙静蹲
背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持膝关节不超过脚尖。该姿势能强化膝关节周围肌群稳定性，改善半月板局部血液循环。初期可借助靠垫减轻膝盖压力，每次维持时间从30秒逐步延长。训练中出现关节弹响需立即停止。
3、坐位伸膝
坐于椅上双脚平放地面，缓慢伸直患侧膝关节至最大角度后保持3秒。此动作通过非负重状态下的关节活动，可促进半月板营养代谢。注意避免突然发力或过度伸直，训练前后可配合热敷缓解僵硬感。
4、踝泵运动
仰卧位做踝关节屈伸运动，通过小腿肌肉收缩促进下肢静脉回流。该锻炼能间接减轻膝关节肿胀，为半月板修复创造良好环境。建议每小时进行，动作需轻柔缓慢，合并下肢水肿时应减少单次训练时长。
锻炼需在医生或康复师指导下进行，急性期应暂停训练。选择软底运动鞋避免关节震动，训练前后进行15分钟冰敷。饮食注意补充钙质与胶原蛋白，控制体重减轻关节负荷。若锻炼后出现持续疼痛或关节交锁，应及时复查核磁共振评估损伤进展。