椎间盘突出微创手术后可通过卧床休息、腰背肌锻炼、直腿抬高训练、核心肌群激活、有氧运动等方式进行康复锻炼。术后锻炼需遵循循序渐进原则，避免过早负重或剧烈活动。
1、卧床休息
术后1-3天以绝对卧床为主，选择硬板床平卧或侧卧，避免腰部悬空。可适当活动四肢关节预防血栓，但禁止扭转或弯曲腰部。卧床期间需保持脊柱中立位，翻身时采用轴线翻身法，即肩髋同步转动。
2、腰背肌锻炼
术后3-7天开始五点支撑法：仰卧位屈膝，以双足、双肘和头部为支点抬起臀部，保持5秒后缓慢放下。每日2组，每组10次。后期可升级为三点支撑法，仅用双足和头部支撑。锻炼时出现疼痛需立即停止。
3、直腿抬高训练
术后1周进行仰卧位直腿抬高，膝关节伸直缓慢抬离床面30度，维持10秒后放下。双侧交替进行，每日3组，每组8次。该动作可牵拉神经根防止粘连，但抬腿高度不宜超过45度，避免神经根受压。
4、核心肌群激活
术后2周开始腹式呼吸训练：仰卧位屈膝，双手放于腹部，吸气时鼓腹，呼气时收缩腹部肌肉。每日练习3次，每次5分钟。后期可增加死虫式训练，即仰卧交替伸展对侧手脚，保持腰部贴紧床面。
5、有氧运动
术后4周逐步引入游泳、骑自行车等低冲击有氧运动。水温需保持30℃以上，避免蛙泳姿势。自行车坐垫调高减少腰部前屈，初期骑行不超过15分钟。所有运动需佩戴腰围保护，运动后冰敷腰部15分钟。
术后3个月内禁止弯腰搬重物、久坐久站及扭转腰部动作。饮食需补充优质蛋白如鱼肉、鸡蛋促进纤维环修复，每日摄入钙800毫克预防骨质疏松。睡眠时腿部垫高减轻椎间盘压力，建议使用中等硬度床垫。若锻炼后出现下肢放射痛或麻木加重，应立即停止活动并复查MRI。