腰扭伤后应避免快速扭转腰部、弯腰搬重物、突然起身或坐下、剧烈跳跃四个动作，这些动作可能加重肌肉或韧带损伤。腰扭伤多因外力作用导致腰部肌肉、筋膜或韧带急性损伤，典型表现为局部疼痛、活动受限。
1、快速扭转腰部
腰部快速旋转会牵拉已受损的软组织，导致炎症反应加剧。典型动作包括高尔夫挥杆、突然转身接物等。急性期需保持腰椎稳定，可尝试侧卧屈膝体位缓解压力。若疼痛持续超过3天或出现下肢放射痛，需排除腰椎间盘突出可能。
2、弯腰搬重物
前屈姿势会使腰椎间盘压力增加5倍以上，易引发二次损伤。正确方式应屈髋屈膝下蹲，保持脊柱直立状态搬运。康复期可进行臀桥训练增强核心肌群，但需避免使用沙袋等负重器械。
3、突然起身或坐下
瞬间改变体位会导致腰部肌肉反射性收缩，加重痉挛疼痛。建议采用分段式起坐：先用手支撑分散压力，再缓慢调整姿势。久坐时使用腰椎靠垫维持生理曲度，单次坐姿不超过40分钟。
4、剧烈跳跃
落地时的垂直冲击力会传导至受损椎间关节，可能引发小关节错位。急性期禁止跑跳运动，恢复期可先从游泳等非负重运动开始。若出现弹响感伴活动卡顿，需警惕腰椎小关节紊乱。
腰扭伤后48小时内应冰敷疼痛部位，每次15分钟间隔2小时。睡眠时于膝下垫枕保持腰椎中立位，日常可佩戴弹性腰围提供支撑但不超过2周。饮食注意补充优质蛋白如鱼肉、鸡蛋促进组织修复，避免辛辣刺激食物加重炎症。症状未缓解或出现下肢麻木、大小便障碍时须立即就医。