有助于睡眠的方法主要有调整作息时间、营造舒适睡眠环境、适度运动、控制饮食、放松身心等。长期失眠或睡眠质量差可能影响健康，建议及时就医评估。
1、调整作息
固定每天入睡和起床时间有助于建立生物钟规律，避免周末补觉打乱节律。建议晚上10点至11点入睡，早晨6点至7点起床，午睡控制在20-30分钟。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。
2、改善环境
保持卧室温度18-22摄氏度，湿度50%-60%，使用遮光窗帘隔绝光线。选择软硬适中的床垫和透气枕头，定期更换床品。可尝试白噪音机或耳塞阻断环境噪音，必要时使用薰衣草精油等助眠香氛。
3、适度运动
每天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚，通过拉伸放松肌肉。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响入睡。
4、饮食调节
晚餐选择小米粥、香蕉等含色氨酸食物，避免高脂辛辣饮食。睡前2小时限制饮水量，可饮用温牛奶或酸枣仁茶。控制咖啡因摄入，下午3点后不饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品。
5、心理放松
睡前进行腹式呼吸训练，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒的478呼吸法。渐进式肌肉放松从脚趾到头皮逐个部位收紧再放松。写烦恼日记转移焦虑，听轻音乐或助眠音频引导进入睡眠状态。
建立睡前仪式如泡脚、阅读纸质书等向身体发出睡眠信号。长期失眠伴随日间困倦、情绪低落需排查焦虑症、睡眠呼吸暂停等疾病。避免自行服用安眠药物，用药需严格遵循医嘱评估风险和获益。