腰椎间盘变性可通过保持正确姿势、加强腰背肌锻炼、避免腰部过度负荷等方式预防。腰椎间盘变性通常与长期不良姿势、腰部劳损、退行性改变等因素有关。
1、保持正确姿势
日常坐立时应保持脊柱自然生理曲度，避免长时间弯腰或驼背。使用符合人体工学的座椅，腰部可垫软枕支撑。久坐每隔1小时起身活动5分钟，减少椎间盘压力。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头保持骨盆平衡。错误姿势会加速椎间盘水分流失，导致弹性下降。
2、加强腰背肌锻炼
每周进行3次以上腰背肌群训练，如小燕飞动作：俯卧位同时抬起四肢保持5秒。游泳可减轻椎间盘压力，推荐蛙泳和仰泳。平板支撑能增强核心肌群稳定性，每次维持30秒。锻炼需循序渐进，避免突然扭转或负重动作。强健的肌肉能分担椎间盘承受的压力，延缓退变进程。
3、避免腰部过度负荷
搬重物时应屈膝下蹲而非弯腰，使物体贴近身体后缓慢站起。控制体重在正常范围，肥胖会增加腰椎负荷。女性避免长期穿高跟鞋，登山或长途驾驶时使用护腰。职业性腰部劳损者可采用间歇性休息，必要时使用腰部支具。突然的暴力冲击可能直接导致纤维环破裂。
日常可适当补充富含胶原蛋白的食物如猪蹄、银耳，有助于维持椎间盘弹性。寒冷季节注意腰部防寒保暖，局部热敷促进血液循环。出现持续腰痛或下肢放射痛时，应及时进行磁共振检查明确诊断。建议每年进行一次脊柱健康评估，早期发现异常可采取针对性干预措施。