怎样减少运动损伤 做好三方面避免运动性损伤

减少运动损伤可从运动前准备、运动中防护、运动后恢复三方面入手，主要措施包括充分热身、规范动作、合理补充营养等。

1、运动前准备

运动前充分热身有助于激活肌肉群，提高关节灵活度。建议进行5-10分钟动态拉伸，如高抬腿、弓步转体等，使心率逐渐提升至靶心率范围。同时检查运动装备，选择具有缓冲功能的运动鞋及透气服装，避免因装备不当导致扭伤或摩擦伤。对于有旧伤部位可使用肌效贴或护具进行保护。

2、运动中防护

运动时保持动作规范是关键，如深蹲时膝盖不超过脚尖、跑步时前脚掌先着地等。根据体能水平控制运动强度，可通过心率监测将强度维持在最大心率的60%-80%。对抗性运动需遵守规则，避免危险动作。高温环境下应及时补充含电解质的运动饮料，防止脱水引发肌肉痉挛。

3、运动后恢复

运动后须进行静态拉伸，重点放松股四头肌、腘绳肌等易劳损肌群，每个动作保持20-30秒。48小时内可对酸痛部位冰敷，促进微损伤修复。保证每日7-9小时睡眠，摄入足量优质蛋白如乳清蛋白粉、鸡蛋等帮助肌肉修复。每周安排1-2天休息日，避免过度训练综合征。

长期运动人群建议定期进行体能评估，针对性强化薄弱肌群。出现持续性疼痛、关节肿胀或活动受限时，应及时就医排查韧带损伤或应力性骨折。日常可补充维生素D和钙剂增强骨密度，游泳、骑自行车等低冲击运动可作为高损伤风险项目的交叉训练选择。