产妇颈背酸痛可通过调整姿势、适度运动、合理补钙、热敷按摩、使用护具等方式预防。
1、调整姿势
哺乳或抱婴儿时保持脊柱自然直立，避免长时间低头或驼背。建议使用哺乳枕垫高手臂高度，减少颈部前倾。日常坐卧选择有靠背的座椅，腰部可放置软垫支撑。每隔30分钟变换姿势，避免肌肉持续紧张。
2、适度运动
产后6周后逐步进行肩颈放松操，如缓慢旋转头部、耸肩放松等低强度动作。推荐每天进行10分钟瑜伽猫牛式或靠墙天使姿势，增强背部肌群力量。注意运动幅度以轻微牵拉感为宜，避免剧烈扭转。
3、合理补钙
哺乳期每日需摄入1000毫克钙质，可通过牛奶、豆腐、深绿色蔬菜等食物补充。缺钙可能导致肌肉痉挛性疼痛，必要时遵医嘱服用碳酸钙D3片或乳酸钙颗粒。同时配合维生素D促进吸收，每日晒太阳15-20分钟。
4、热敷按摩
用40℃左右毛巾热敷肩颈部位10-15分钟，促进局部血液循环。轻柔按压风池穴、肩井穴等部位，配合婴儿油做向上推拿按摩。若出现明显压痛可尝试低频脉冲理疗仪，但需避开产后伤口未愈区域。
5、使用护具
选择透气性好的颈托或腰部支撑带，分散肌肉压力。哺乳时穿戴前开扣哺乳文胸减轻肩带拉扯，睡眠时用记忆棉枕维持颈椎曲度。注意护具每日佩戴不超过4小时，避免产生依赖性。
产后需注意劳逸结合，抱婴儿时交替使用左右手臂分担负荷。饮食多摄入含镁食物如香蕉、坚果缓解肌肉紧张，避免长时间使用手机加重颈椎负担。若疼痛持续超过2周或伴手部麻木，应及时排查颈椎病或肩周炎等病变。保持心情愉悦也有助于降低痛觉敏感度，家人可协助分担育儿压力。