孕妇适合做低强度、低冲击的有氧运动和柔韧性训练，推荐散步、游泳、孕妇瑜伽、凯格尔运动、静态拉伸等有益生育的运动。
一、散步
散步是孕期最安全的运动方式之一，有助于增强心肺功能，促进下肢血液循环，预防静脉曲张和水肿。建议选择平坦路面，穿着防滑鞋，每日持续20-30分钟。散步时保持自然摆臂，避免剧烈摆臂或过度挺腹。孕晚期可适当减少时长，若出现宫缩或疲劳需立即停止。
二、游泳
水中运动能减轻关节负担，水的浮力可缓解腰背压力，适合孕中晚期。推荐蛙泳和仰泳，避免蝶泳等剧烈泳姿。水温需保持在28-31℃，每次不超过45分钟。注意选择人少时段，避免与他人碰撞，出水后及时擦干避免受凉。
三、孕妇瑜伽
专门设计的孕妇瑜伽动作可增强盆底肌力量，改善体位平衡，缓解腰酸背痛。猫牛式、侧卧抬腿等动作有助于胎儿入盆。需在专业教练指导下进行，避免倒立、深度扭转等危险体式，单次练习不超过30分钟。
四、凯格尔运动
通过收缩放松盆底肌群，能预防产后尿失禁，增强分娩时的肌肉控制力。可采取坐位或卧位，收缩肛门和尿道肌肉3-5秒后放松，每组10次，每日3组。注意避免腹部和腿部肌肉代偿发力，呼吸保持均匀。
五、静态拉伸
靠墙展臂、坐姿侧弯等轻柔拉伸能缓解肌肉紧张，改善孕期姿势不良。每个动作维持15-20秒，避免弹振式拉伸。孕晚期可使用瑜伽球辅助，注意拉伸时不要过度挤压腹部，出现疼痛立即停止。
孕期运动需穿着透气吸汗的专用孕妇运动服，运动前后充分补水，避免空腹或餐后1小时内运动。运动时注意监测心率，控制在最大心率的60-70%。出现阴道流血、规律宫缩、头晕头痛等异常需立即就医。建议在产科医生评估后制定个性化运动方案，有前置胎盘、宫颈机能不全等禁忌症者需禁止运动。