缓解腰椎间盘突出可通过麦肯基疗法、猫牛式、臀桥、仰卧抱膝、侧平板支撑等动作改善症状。腰椎间盘突出通常由长期姿势不良、椎间盘退变、外伤等因素引起，表现为腰痛、下肢放射痛等症状。
1、麦肯基疗法
麦肯基疗法通过俯卧位伸展动作减轻椎间盘压力。患者俯卧时用肘部支撑上半身，保持骨盆贴地，维持10秒后放松。该动作能帮助髓核回纳，缓解神经根受压引起的下肢麻木。急性期需避免过度后伸，每天重复3组为宜。
2、猫牛式
猫牛式通过脊柱交替屈曲伸展增强核心稳定性。跪姿时吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，动作需配合呼吸缓慢进行。该动作能改善椎间盘营养供应，减轻肌肉痉挛。注意保持动作幅度在无痛范围内，每组重复8次。
3、臀桥
臀桥训练可强化臀肌和腰背肌群。仰卧屈膝抬臀时，需保持肩髋膝呈直线，避免腰部代偿发力。该动作能维持腰椎生理曲度，降低椎间盘负荷。建议在疼痛缓解期进行，每天完成2组，每组维持15秒。
4、仰卧抱膝
仰卧抱膝通过屈髋减轻椎间盘后侧压力。双膝抱至胸前时需保持腰部贴地，配合腹式呼吸维持30秒。该动作能拉伸下背部肌肉，缓解神经根粘连。急性发作期可间歇性进行，避免长时间保持屈曲体位。
5、侧平板支撑
侧平板支撑能增强腰方肌和腹斜肌力量。侧卧时用肘膝支撑抬起臀部，保持身体呈直线。该动作可改善脊柱侧向稳定性，预防椎间盘进一步突出。初期可用膝盖着地降低难度，每侧维持10秒。
进行康复训练时应穿着支撑性运动鞋，避免硬质地面直接锻炼。训练前后可热敷腰部15分钟促进血液循环，水温不超过45℃。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时在双腿间夹枕头保持脊柱中立位。日常避免久坐超过1小时，需定时起身做腰部伸展。症状加重或出现下肢无力时应立即停止训练并就医，必要时需配合使用甲钴胺片、塞来昔布胶囊、盐酸乙哌立松片等药物控制炎症和肌肉痉挛。