年纪大了就该告别登山杖？先别急着把运动鞋束之高阁！最近总听人说老年人不适合爬山，其实只要掌握正确方法，登山依然是银发族强身健体的好选择。关键是要懂得“会爬”比“多爬”更重要。
一、老年人爬山的四大认知误区
1、误区一：必须登顶才算成功
很多老人把登顶当成唯一目标，实际上登山重在过程。在半山腰欣赏风景、活动筋骨同样能达到锻炼效果。
2、误区二：速度越快越有效
刻意追求速度容易导致关节损伤。老年人登山应该保持“说话不喘气”的节奏，心率控制在（220-年龄）×60%左右。
3、误区三：装备随便凑合
穿普通运动鞋走山路很危险。需要专业登山鞋提供足弓支撑，登山杖能减轻膝盖30%的压力。
4、误区四：独自出行更方便
结伴而行不仅安全，还能互相照应。建议选择有完善救援设施的正规景区。
二、必须牢记的四项安全准则
1、行前做好身体评估
患有严重骨关节病、心脑血管疾病的人群要谨慎。最好先做心肺功能检测和骨密度检查。
2、掌握正确登山姿势
上半身微微前倾，用大腿发力。下山时走“之”字形路线，避免膝盖直接承受冲击。
3、合理安排补给节奏
每30分钟休息5分钟，少量多次补充含电解质的饮品。随身携带巧克力等快速供能食品。
4、关注天气变化
避免雨后湿滑路面，夏季避开正午高温时段。冬.季要注意防寒保暖。
三、适合老年人的登山方案
1、路线选择
初级者从海拔300米以下、坡度小于30度的路线开始。单程步行时间控制在1小时内。
2、频率控制
每周1-2次为宜，两次登山间隔至少48小时，给身体充分恢复时间。
3、辅助训练
平时多做靠墙静蹲、提踵练习，增强下肢肌肉力量。
4、应急准备
随身携带急救药品，保存景区救援电话。出现心慌气短要立即停止活动。
登山本是件愉悦身心的乐事，关键要量力而行。建议老年朋友从家门口的小山坡开始尝试，逐步培养体能。记住一个原则：登山后的疲劳感应该在2小时内消失，如果第二天还腰酸腿疼，说明运动过量了。选对方法，银发族照样能享受“会当凌绝顶”的乐趣！