补充关键营养素 素食妈咪坐月子进补对策

发布于 2018-01-11 14:48

  俗话说月子坐得好,一世无烦恼,考量生产消耗大量体力,加上分娩出血,华人传统坐月子文化藉由长达30天的食补、休养,让妈咪能尽快恢复健康活力。以往月子餐多强调动物性蛋白质摄取,究竟素食妈咪该如何进补,才能营养均衡不漏接?有请专家示范解答。

  五大类另有半素食主义

  许多人对素食观念仍停留在不吃肉,事实上,素食意指给予生气、使人有朝气,素食标示依据最新规范,将素食种类分作全(纯)素、蛋素、奶素、奶蛋素、植物五辛素五大类。

  所谓全(纯)素是指食用不含奶蛋、葱、蒜、韭、薤菜及兴渠(指洋葱)等五辛的纯植物性食品;蛋素则为全素或蛋制品;奶素是全素或奶制品;奶蛋素则可食用蛋与奶;植物五辛素则是指食用植物性食物,可含葱、蒜、韭、荞及兴渠等五辛或奶蛋。

  除上述正式分类外,坊间另有标准更宽松的半素食主义,除蛋、奶外,也开放吃食部分禽类与海鲜,其中摄取纯海鲜、不吃其他动物又称作海鲜素,最常见于日本素食主义者,作为想要戒断荤食却又难以达成者的折衷办法。

  摄取多元蛋白质避免吃过量油脂

  东方特有的坐月子文化首重产妇食补,透过食用鸡、鸭、鱼、肉等高蛋白,补充妈咪在生产时所消耗的精气神,无论是荤食或素食,月子餐的配置重点都在于均衡摄取。

  以人体每日所需的全谷根茎类、低脂乳品类、豆(蛋)类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子等六大类食物来看,素食月子料理并不会因为缺乏肉类食物,就无法补充足够营养,只要能平均食用各类食物,就能轻松满足坐月子期间的营养需求,惟须留意的是避免摄取过度加工食物,掌握同种类多变换的大原则,再依据哺乳与否及个别化需求考量,补充适当热量与所需营养素。

  蛋白质的摄取,对产后妈妈来说十分重要。营养师建议可以鸡蛋、奶类制品、豆浆、豆腐、豆干、豆包、豆干丝等黄豆制品轮替食用,作为适量且多元的蛋白质来源,但不宜以素鱼、面筋、面轮等做为主要摄取来源,因许多素料虽为豆制品,但经加工程序,蛋白质含量多已稀少。

  主食淀粉部分则可尽量选择全谷根茎类,例如糙米饭、胚芽饭、五谷杂粮饭、荞麦、全麦制品等,此外也应注意油脂肪摄取量,烹调方法可多选择炖、煮、蒸或烤,利用不沾锅等烹调器具,避免油炸、酥炒等重油料理。

  禁喝水不能吃盐传统观念宜调整

  传统坐月子要求产妇禁喝水、忌冰冷食物、不吃加盐食物,此类饮食禁忌是否据科学根据?营养师表示,早年自来水普及率低,地下水因卫生品质堪忧,才会衍生不能喝水禁忌,事实上,水分有助于乳汁分泌,产妇可多喝有助发奶饮品,如豆浆、黑豆茶等,不建议含糖饮品,若有需求可选择黑糖,对身体较有益。

  因女性多半属寒凉体质,加上产后体虚,冰凉食物容易造成身体过寒,月子餐料理可暂时先避开瓜类、绿豆、大白菜、白萝卜、竹笋、西瓜、梨子、橘子、葡萄柚等生冷寒性食物。

  不少准妈咪在怀孕后期常伴随水肿情况产生,产后可趁坐月子期间,利用限制盐分的摄取,降低体内水分留存。但要留意的是,食盐中含有人体所需要的钠,严重缺乏盐分会造成血钠含量过低,可能引起低血压、头晕、恶心、呕吐等情形。

  如何控制产妇食盐摄取量?营养师表示,成年人每日饮食建议的钠摄取量为2400mg,相当于6g食盐,可以此作为低盐饮食的参考依据。

  最易缺乏B12、铁可额外搭配营养补充锭

  由于人体所需的维生素B12主要来自动物性食物,如蛋类、红肉等,营养师指出,素食妈咪在坐月子期间若无法掌握均衡饮食,最容易缺乏维生素B12、铁、钙等营养素,海藻类食物亦含维生素B12,但植物性食品的身体利用率较低,建议可额外搭配营养补充锭。

  此外,女性成人每日需求铁质摄取量为15毫克,产妇因分娩出血加上产后排出恶露、血块,月子期间的每日铁质需增至45毫克,植物性食物铁质可从深绿色蔬菜、紫菜、黑木耳、全谷类、黑芝麻、豆类等来源获取,额外搭配含维生素C的蔬果提高铁质吸收,惟植物性来源的铁质吸收率不如动物性来源,可适当补充铁剂。

  产后妈咪若有喂母乳,哺乳期间需补充大量钙质,以供应宝宝骨骼发育需求,来源有牛奶、芝麻、海带、豆类、黑木耳等,若摄取不足,易导致妈咪骨质流失加速。哺乳妈妈想有充足奶水,每日需额外增加500大卡,以一般成人女性一日所需1500大卡热量计算,则哺乳期间须达2000大卡,搭配每日2500~3000C.C.水分摄取,充足的热量有利于乳汁制造与身体运作,水分可帮助体内代谢循环。

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