孕妈想要奶水多不能少了这营养素

　　对于哺乳妈妈来说，每天最重要的课题就是给宝宝喂奶，以及努力让自己产更多的奶。想要奶水多，注意营养是关键。促进乳汁分泌，这几种营养素必不可少。母乳是宝宝最好的口粮，而想要给宝宝提供足够的口粮，妈妈就一定要想办法产更多的奶。怎样才能让自己奶水充足?

　　热量

　　要合成1000mL的乳汁约需3800kJ的热量，其中乳汁含热量3040kJ，机体转换乳汁的效率约为80%，故需3800kJ。实际上授乳本身也需要热能。中国营养学会规定乳母每日营养热量供应量应在原有基础上增加3300kJ，为11300kJ。哺乳期的能量供给也不能太多，应以即使婴儿饱足，又使乳母逐渐恢复到理想体重为佳。有些产妇产后迅速发胖，其主要原因为热量供给过多。

　　碳水化合物

　　我国传统的膳食结构以植物性食物为主，因此在正常时期碳水化合物所占热量较高，为70%080%;在产妇的膳食中占总热量的60%070%。碳水化合物的摄入要多样化，尽量做到粗细搭配。

　　蛋白质

　　产妇营养状况差会造成乳汁中蛋白质含量偏低。泌乳过程可使体内氮代谢加速。产后1个月之内如摄入常量蛋白质，产妇会出现负氮平衡，故应补充蛋白质。产妇膳食中增加的3300kJ热量中最好有410kJ以上来自蛋白质。体内多余的氮储存能刺激乳腺分泌，增加乳汁量。膳食中蛋白质数量、质量不足时，母体会利用自身组织蛋白来维持乳汁成分的稳定，因此对乳汁中蛋白质质量影响不大，但乳汁分泌量大为减少。我国营养供给量(RDA)规定，产妇每日蛋白质摄入量为90g。

　　脂肪

　　产妇膳食脂肪的含量和脂肪酸组成可以影响乳汁的质量。脂肪中的必需脂肪酸(不饱和脂肪酸)如22碳6烯酸(DHA)、γ-亚麻酸等对小儿中枢神经系统的发育，脂溶性维生素A、维生素D、维生素E等的吸收有重要的促进作用。同时必需脂肪酸还能促进泌乳及影响乳汁中必需脂肪酸的含量。脂肪无RDA标准，但其所供应的热量应低于总摄入热量的1/3，即每日应大约摄入脂肪800100g。

　　维生素

　　维生素供给量的多少，可直接影响乳汁中维生素的多少。膳食维生素A丰富时，乳汁中维生素A也含量充足。但维生素D几乎不受膳食的影响。维生素E、维生素B1具有增加乳汁分泌的作用。水溶性维生素B1、维生素B2、维生素C和烟酸等，能自由通过乳腺，其在乳汁中的含量受产妇膳食的影响。乳腺还能调控其进入乳汁的量，如大量口服维生素C，使乳汁中维生素C达饱和后，再大量摄入维生素C，乳汁中的含量也不会继续增加。乳母维生素A、维生素D、维生素E和维生素B1、维生素B2、维生素C的RDA分别为：1200μg、10μg、12μg和2.1μg、2.1μg、100μg。其中维生素A、维生素D、维生素B1和维生素B2在日常膳食中不易达到，因此要注意合理膳食的调配。

　　矿物质

　　母乳中无机盐的钙含量比较恒定，膳食中钙供给不足时，会动用母体中的钙，以保持母乳中钙的稳定含量。乳母钙的RDA为每日1500mg，这在日常膳食中难以达到，因此要多食富钙食物，也可以另外补充。乳母铁的RDA为每日28mg，膳食中尽管能达到，但利用率较低，因此也需另行补充以防贫血。乳母锌的RDA为每日20mg，碘的RDA为每日200μg，日常膳食不易达到，要注意多食含锌、碘的食物。