Plank 反向平板支撑怎么练

发布于 2014-06-19 14:58

　　做运动的人基本上用的都是俯卧姿势，而反向做的人则非常少。其实同一种运动的不同操作方法对不同部位的肥肉消减都有不一样的作用，那么反向平板支撑怎么练?如何完成标准的平板支撑动作?

　　如何完成标准的平板支撑?

　　首先需要知道什么是平板支撑(解释)、动作要领(姿势)以及平板支撑的训练价值(作用)

　　关于动作的解释

　　Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

　　关于姿势

　　正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，@徐咪咪说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

　　关于作用

　　总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。

　　假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练(慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动)，同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。

　　Plank正确的动作

　　肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

　　双肘在双肩落点下

　　眼睛看地面，保持颈部自然伸直

　　肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)

　　脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)

　　腹肌收紧，肩胛骨保持中立位

　　手支撑姿势(双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。)

　　在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。

　　手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面(前侧)肌肉的整体控制。

　　肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间

　　区别

　　注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。

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