plank 俯卧平板支撑时还可以做哪些动作

　　如果想要减去啤酒肚99%的健身教练会推荐你做运动!plank是一种最简单却能消耗大量脂肪的运动，那么在做俯卧平板支撑时还可以做哪些动作加强健身效果呢?做平板支撑的注意事项有哪些?

　　俯卧平板支撑

　　动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。

　　优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。

　　缺点：无。

　　组数：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

　　如果这些动作在你跑步或其他训练结束后，坚持去做，带来的好处不仅仅是外在的完美形体，增加腹肌更能保护你的腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。

　　侧卧卷腹

　　动作要领：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿抬高离地，呼气时，用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动，吸气还原。

　　优点：集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉，均衡核心力量。

　　缺点：腿部肌肉参与较多，难于控制动作的幅度。

　　组数：每侧完成15—20次为一组，换到另一侧，共四组。组与组间休息30—60秒。

　　举腿卷腹

　　动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。

　　优点：积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。

　　缺点：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。

　　组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

　　做平板支撑的注意事项

　　a、脸部放松，不要闭气。

　　b、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

　　c、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

　　d、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

　　e、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

　　f、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

　　g、颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

　　专家观点：在利用平板支撑进行运动时，要注意选择膝盖跪地的难度、膝盖收紧的力度以及脚趾着地的高难度，并且还要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力，这样才能收到相应的减肥效果。