平板支撑 plank与健身球怎么用能减肉

发布于 2014-06-19 14:58

　　与健身球都是日常家居最实用的东东，如果把二者相结合能发挥怎么样的效果呢?分为俯卧与侧躺两种姿势，这两种动作如何练?

　　平板支撑 plank其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然，你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型，一种是俯卧平板支撑(fullplank)，需要将身体靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑(sideplank)。

　　下面就来教你如何练习平板支撑动作

　　俯卧平板支撑

　　Step1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

　　Step2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

　　Step3、你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

　　Step4、伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

　　Step5、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。

　　保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

　　侧平板支撑

　　Step1、侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。

　　Step2、用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：

　　•你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

　　•你的右手臂应该放在右身侧。

　　•你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

　　Step4、如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。

　　Step3、收紧腹部和臀部并抬起躯干。

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