有型男士的秋季健身计划

　　秋天到了，冬天也不远了，喜欢健身的男性朋友就得放下夏天的疲惫，制定一个可以完成的秋季健身计划了。养生网专家提醒：制定周密的健身计划，往往能让你的坚持更加长久，成果更加显著。快来看看吧。

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　　1、适用范围

　　男性增肌，秋冬季节。

　　2、总体计划(六日制)

　　以器械运动为主

　　DAY1：热身运动10-15分钟，腿部练习4-5个动作，小臂练习2-3个动作，腹部练习2-3个动作，拉伸。

 
型男秋季健身计划 

　　DAY2：热身运动10-15分钟，肩部练习4-5个动作，小腿练习1-2个动作，腹部练习2-3个动作，拉伸。

　　DAY3：全有氧运动45-90分钟(也可根据情况休息)。

　　DAY4：热身运动10-15分钟，胸部练习4-5个动作，三头练习2-3个动作，腹部练习2-3个动作，有氧运动15-20分钟，拉伸。

　　DAY5：热身运动10-15分钟，背部练习4-5个动作，二头练习2-3个动作，有氧运动30-45分钟。

　　DAY6：完全休息日。

　　3、分部动作

　　(按总体计划所列顺序)

　　3-1热身运动：快步走，慢跑，变速跑。秋冬季节一定要更充分热身，当身体发热、微出汗再做器械。

　　3-2腿部练习：史密斯机深蹲，杠铃深蹲(可分颈前与颈后两种)，哑铃剪蹲，45度倒蹬(可分宽距与窄距)，哑铃跨步蹲，卧式伸腿，坐姿伸腿，坐姿外弯，坐姿内弯。

　　3-3小臂练习：杠铃反卷腕，杠铃正卷腕(以上都可以换成哑铃)，单手轻杠前抬，单手轻杠后抬。

　　3-4腹部练习：正向卷腹，反向卷腹，两头起，仰卧起坐(平板或下斜)，下斜侧起，悬吊抬腿(直腿或者曲膝)，0-45(或者90度)仰卧直抬腿，坐姿抬腿(直腿或者曲膝)，健身球挺身，仰卧双侧摆腿，悬空静卧。

　　3-5拉伸：器械练习前及过程中使用动拉，练习完后用较长时间的静拉。

　　3-6肩部练习：哑铃侧平举，哑铃侧前举，哑铃侧上举，杠铃颈前推举，杠铃颈后推举，斜体单手哑铃侧平举，哑铃耸肩，直立杠铃划船，绳索单手侧上拉等等。

　　3-7小腿练习：徒手提踵(可分单腿与双腿)，负重双腿提踵，杠铃片翘脚尖。

　　3-8全有氧：快步走，各类跑步，动感单车，各类有氧操，游泳，羽毛球等等。

　　3-9胸部练习：平板卧推，上斜卧推，下斜卧推(以上三个动作可分杠铃或者哑铃);平板飞鸟，上斜飞鸟;绳索夹胸(可分为前夹与下夹)，双杠臂曲撑，蝴蝶机夹胸，俯卧撑。

　　3-10三头练习：仰卧曲杠臂屈伸，坐姿臂曲撑，哑铃头后臂屈伸(可分单手与双手)，绳索杠把下压，绳索绳把下压，绳索弓步臂屈伸。

　　3-11背部练习：杠铃硬拉(同时也可以练习到腿部)，引体向上(提倡宽握为主)，杠铃俯身划船，各种高拉背，坐姿平拉背，坐姿划船(可分双手与单手)，哑铃单手划船。3-12二头练习：杠铃弯举(可分宽距和窄距)，哑铃弯举，哑铃重锤，绳索双手弯举，绳索侧弯举。以上各部位动作，只是我经常用的，包括许多经验中推荐的基本动作，如经典动作深蹲、卧推、硬拉。但变化才是永恒的，健身计划也是如此。此外，各教练对同一动作可能有不同的叫法。

　　4、调整与变化

　　4-1间隔调整：六日制的计划，D3如果休息，就是3日制。

　　4-2重点顺序的调整：我安排的计划中第一个大肌群是腿部，是因为腿部是基础，同时考虑腿部运动对内分泌的作用。大肌群顺序是从腿到肩、胸、背，实际上可以根据自己的重点部位作调整，比如腿强肩弱，就把肩部放D1，腿部放D2。对于腿与背，同理可变。

　　4-3每日计划的调整：最完整的一天的计划是D4，包括了热身、大肌、小肌、腹部、有氧、拉伸6大部分，实际上不一定做这么全，对于第一、二、四、五，你体力好、可以天天做6部分，也可以根据当天实际情况(体力、时间、情绪等)只做其中三到四项，但热身一定要。

　　4-4动作调整：许多动作，手持的距离、方向等变化时，所侧重练习的部位全有所不同。如胸部杠铃或者哑铃卧推练习中的板面的倾斜角度，水平是正胸，上斜侧重于上胸、下斜侧重于下胸;如杠铃弯举练习二头，双手之间的握距或宽或窄，就会侧重于二头的不同细部。这些内容比较复杂，慢慢理解，先做好基本动作。

　　4-5总体调整;一个计划做6-8周，可以根据情况进行调整，一般是加大强度，使用新动作，变化组次和优先动作

　　4-6优先动作：每一次健身在热身后做的第一个动作为优先组，此时体力最好，就针对你最需要加强的部位来做，组数可以达到6-8组，而且在这个动作的第一组用轻重多次热活针对部位，再上大重量(少次数)。

　　4-7组次变化：大肌群的优先动作可以做6-8组，第一组轻重多次热身(如15次)，第二至七组上大重量、少次数(以可以做到8-12次为宜，不宜超过15次)，第八组再做一组轻重多次，而且第七、八组之间可以不休息。大肌群的其他动作可以做3-5组，每组8-15次之间。腹部、二头、三头、小腿等小肌群，可以每组做更多次数，如15-30次;也可以做2-3组大负重的，6次-8次，刺激一下，总之，多变比不变好。

　　4-8重量变化：初学者可用不变重的方式，即同一重量做一定次数;也可以使用逐减方法，即基本保持同一次数，但根据体力逐渐减重量;还可以采用金字塔变重方法。#p#分页标题#e#

　　4-9动作与组间休息：部位与部位之间休息60-120秒。同一部位、不同动作之间休息约60秒。同一动作、不同组之间休息30-60秒。如果是超大重量组前，可以休息到约90秒，如果是象最后一组减重组可以完全不休息(见4-7项)。

　　5、饮食总体原则

　　少食多餐，营养均衡，结构合理(保证足够的蛋白质)，控油控盐。强调一点就是，运动前后都要进食，保证增肌效果。

　　5-1运动前餐：运动前60分钟左右，进食纤维素(果蔬，即保证排便，也控制一餐的热量)，蛋白质、碳水化合物(较缓吸收的);如果是全有氧那天，运动前餐可以无碳水化合物。

　　5-2运动后餐：运动后30分钟内，进食高蛋白质的食物(如牛奶，加或者不加蛋白粉)，然后再进食果蔬、肉蛋、碳水化合物(最好含有较快吸收的)。

　　5-3运动前后，保证饮水，也是少量多次。建议喝运动饮料，可以自制。5-4一定要吃好次日的早餐，保证有果蔬、蛋白质、碳水化合物(缓吸收的)。可以起床后喝一杯加糖的牛奶，然后再洗漱，活动，再吃一顿正式早餐。

　　5-5一般情况下，不建议进食各种人工合成食物、药剂。我也只在部分时候吃蛋白粉，然后吃完一听会停一段时间，反正又不是专业比赛。

　　6、睡眠保证每晚8小时。

　　养生网专家提醒您注意：

　　注意锻炼前要热身!

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