盘点健康走路的要点教您把走路变成“养生”

发布于 2024-08-13 09:56

最好的运动非走路莫属，老少皆宜，简单又方便，易于坚持，并不会受到器械和场地等限制，随时随地都可以。走路也能带来众多好处，能降低患多种慢性病风险，包括高血压、肥胖症、抑郁症和胃食管反流病等，同时也能降低全因死亡风险，但一定要掌握正确的走路方式。

如何健康走路？

1、姿势

健康走路的第一要点是姿势正确，腰背部需挺直，肩颈部处于放松状态，腹部稍微向内收，下颌稍微内收，眼睛看向前方；以肩关节为中心，双手臂自由前后摆动；缓慢抬脚，依次按照脚跟、脚掌和脚趾的顺序着地，全脚掌着地之后再抬脚。脚尖朝着正前方伸出去，不能外八或内八，不发不能太大。

2、舒适的着装

穿合适大小、软底的运动鞋，这样能缓冲脚底承受的压力，保护脚踝关节，防止脚踝关节受到损伤。袜子应选择纯棉材质的，穿宽松且舒适的运动装。运动前中后合理补充水分，少量多次喝水，避免身体脱水。

3、运动时间

6：00~10：00是心血管疾病高发时，所以运动应避开早晨；晚上光线比较差，老年人协调力以及平衡力差，可能会跌倒而造成骨折。因此运动时间应安排在16：00~17：00左右，走路30~60分钟即可，但睡觉前2~3个小时不能运动。

4、走路强度

以自身症状来评估走路强度，达到身体稍微出汗为好，每次走路时间不能低于10分钟，一星期坚持5次。若患有心脏病、糖尿病并发症等，走路前应咨询专业医生，确定运动时心率。

5、适当的增加速度

走路运动需达到一定的速度，每分钟走90~120步，根据自身情况来调整。

6、选对环境

不能在马路边上走，因为车流量大，空气质量又差，可伤害呼吸系统；柏油路面比较坚硬，可强烈冲击脚踝和膝盖。因此应选择塑胶地面，能减少对关节和膝盖带来的冲击力；走路环境可安排在小区或公园里，防止呼吸系统受到损害。

温馨提示

除了单纯的走路外，也可以尝试着负重行走，给足部和小腿负重，不仅能提高能量消耗，而且也能让上下肢得到锻炼。也可以采取间隔式训练法，走路几分钟后再快速跑，这样能加快脂肪燃烧速度。年轻人也可以尝试着踮着脚走路，能让腿部肌肉得到锻炼。

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