宜吃：富含维生素B、C、E和锌的食物，如瘦肉、蛋白、豆类、全谷类、水果、蔬菜和坚果。

禁忌：过于油腻、辛辣、刺激性的食物，如肥肉、饼干、甜食、咖啡等。

详细分析：

宜吃的食物：

1.富含维生素B的食物：维生素B能促进头发生长和延缓白发的出现，可多食用瘦肉、鱼类、蛋白、豆类等富含维生素B的食物。

2.富含维生素C和E的食物：维生素C和E具有一定的抗氧化作用，有助于减缓白发的生成。常见的富含维生素C和E的食物有柿子、葡萄干、花生、杏仁等。

3.富含锌的食物：锌是头发生长的重要营养元素，可多食用海产品、瘦肉、蛋黄、坚果等富含锌的食物。

4.均衡饮食：保持均衡饮食、多摄入水果、蔬菜等营养丰富的食物有助于保持头发健康和延缓白发的出现。

禁忌的食物：

1.过于油腻的食物：过多摄入油腻食物容易导致头皮油腻，不利于头发生长和保持健康。

2.过于辛辣、刺激性的食物：过多摄入辛辣、刺激性的食物容易导致头皮过敏、发痒等不适症状，增加白发的生成。

3.过多甜食：过多摄入甜食容易导致血糖升高、血管收缩，影响头发的生长和延缓白发的出现。

4.饮食不规律、暴饮暴食：不规律的饮食、暴饮暴食会影响身体的代谢正常运作，导致白发的生成。