1. 休息和避免过度使用：给肌肉充分休息的时间，避免进行过度剧烈的活动，尤其是涉及到三角肌的动作。

三角肌是肩部肌肉群中最大的肌肉之一，它负责抬举和稳定肩膀，并参与许多活动，如举重、推举、游泳等。如果过度使用三角肌，它的肌纤维可能会受到损伤，导致疼痛和不适。

2. 热敷和冷敷：使用热敷或冷敷可以缓解疼痛和炎症。在刚开始感觉疼痛时，可以用冰袋进行冷敷，每次15-20分钟，每天3-4次。在疼痛缓解后，可以使用热敷来促进血液循环，缓解肌肉疼痛和炎症。

3. 拉伸和加强三角肌：进行适度的拉伸和强化锻炼可以帮助恢复受伤的三角肌。

进行三角肌拉伸时，可以将手臂放在身后，沿着背部向上伸展，或者将一只手臂放在墙上，然后慢慢转动身体，以拉伸肩部肌肉。

强化锻炼可以包括推举、举重等活动，可以帮助加强和稳定三角肌，并提高其耐力和灵活性。

4. 物理治疗和按摩：寻求专业的物理治疗师或按摩师的帮助可以有效缓解肌肉疼痛和放松紧张的肌肉。物理治疗师可以通过运用热疗、电疗、按摩等方法来减轻疼痛和促进康复。

在调理和保养三角肌疼痛时，需要耐心和坚持。及早采取措施可以帮助减轻疼痛并加速康复。如果疼痛持续或加重，建议咨询医生或专业医疗人员的建议和治疗。