南瓜富含膳食纤维、维生素A、钾等营养素，适量食用有助于改善视力、调节胃肠功能、辅助控血糖。主要功效包括保护黏膜健康、促进消化、增强免疫力等。
1、护眼明目
南瓜中β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，帮助维持视网膜感光功能，预防夜盲症。每100克南瓜约含1700微克胡萝卜素，接近每日推荐摄入量的30%。长期用眼人群适量食用可缓解视疲劳。
2、调节胃肠
南瓜果胶与膳食纤维能吸附肠道有害物质，促进益生菌增殖。其黏性成分可保护胃黏膜，胃肠功能紊乱者食用可减轻腹胀不适。建议将南瓜蒸煮至软烂更易消化吸收。
3、辅助控糖
南瓜多糖具有类胰岛素作用，能延缓碳水化合物吸收。其铬元素可增强胰岛素敏感性，糖尿病患者可作为主食替代品，但需控制每日摄入量在200克以内。
4、增强免疫
南瓜含维生素C、锌等免疫相关营养素，其中锌元素参与淋巴细胞分化。秋冬季节每周食用2-3次南瓜有助于降低呼吸道感染概率，儿童及体弱者尤宜。
5、抗氧化
南瓜籽中的维生素E和酚类物质能清除自由基，其抗氧化活性是维生素C的20倍。中老年人适量食用南瓜籽可延缓细胞衰老，建议每日摄入量不超过30克。
建议选择表皮坚硬、色泽均匀的老南瓜，烹饪时保留南瓜皮以保存营养。可制作南瓜小米粥、蒸南瓜等低脂菜品，避免与羊肉等高热量食物同食。胃肠虚弱者应控制单次食用量，过敏体质者首次食用需观察是否出现皮疹等不良反应。糖尿病患者需监测餐后血糖变化，肾功能不全者应注意钾摄入总量控制。