膝盖半月板受伤后恢复训练需根据损伤程度分阶段进行，主要包括急性期制动、渐进性肌力训练、功能性恢复三个阶段。恢复过程中应避免过早负重或剧烈运动，建议在康复医师指导下制定个性化方案。
急性期以休息和冰敷为主，伤后48小时内每2小时冰敷15分钟，配合弹性绷带加压包扎减少肿胀。疼痛缓解后开始踝泵训练和直腿抬高，每日3组每组10次，帮助维持股四头肌肌力。进入亚急性期后可增加坐位膝关节屈伸训练，使用弹力带进行抗阻训练，从低阻力开始逐渐增加强度。恢复后期引入平衡训练如单腿站立，配合低冲击有氧运动如游泳或骑自行车。功能性训练阶段需模拟日常动作模式，例如上下台阶练习，但避免急停变向等高风险动作。
恢复期间应保持蛋白质和维生素C的充足摄入，每日补充乳制品和深色蔬菜有助于软骨修复。训练前后进行15分钟热敷促进血液循环，睡眠时在膝下垫薄枕保持微屈体位。建议选择缓震性能好的运动鞋，避免爬山或深蹲等加重关节负荷的活动。若训练中出现关节弹响、交锁或持续肿胀，应立即停止训练并复查核磁共振。定期进行等速肌力测试评估恢复进度，通常完全康复需要3-6个月时间。