晚上睡不着觉要怎么办

晚上睡不着觉可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动、遵医嘱用药等方式治疗。晚上睡不着觉通常由作息紊乱、环境干扰、心理压力、身体不适、疾病因素等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量。建议每天固定时间上床睡觉和起床，即使在周末也尽量保持一致。避免白天长时间午睡，午睡时间控制在30分钟以内。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的影响。

2、改善睡眠环境

舒适的睡眠环境对入睡很重要。卧室温度保持在18-22摄氏度，湿度控制在50%-60%。使用遮光窗帘减少光线干扰，选择软硬适中的床垫和枕头。保持卧室安静，必要时可使用白噪音机或耳塞隔绝外界噪音。

3、放松身心

睡前进行放松活动可以帮助入睡。可以尝试冥想、深呼吸练习或渐进性肌肉放松法。听轻音乐、阅读轻松的书籍也有助于放松。避免在睡前思考工作或生活中的压力问题，可以写日记将烦恼记录下来。

4、适量运动

规律运动能改善睡眠，但要注意运动时间。建议在下午或傍晚进行适度有氧运动，如快走、游泳或瑜伽。避免在睡前3小时内进行剧烈运动，以免身体过于兴奋影响入睡。运动强度以微微出汗为宜，每周保持3-5次。

5、遵医嘱用药

长期失眠可能需要药物治疗。常用处方药包括右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿普唑仑片等。中成药如安神补脑液、枣仁安神胶囊也可在医生指导下使用。药物治疗需严格遵医嘱，不可自行调整剂量或长期服用。

改善睡眠需要综合调理。白天适当晒太阳有助于调节生物钟，睡前可饮用温牛奶或菊花茶。避免摄入咖啡因、尼古丁等兴奋性物质。如失眠持续超过1个月或严重影响生活，建议及时就医检查。保持良好心态，不要过度关注睡眠问题，逐步建立健康的睡眠习惯。