晚上怎么才能不打呼噜

晚上减少打呼噜可通过调整睡姿、控制体重、避免饮酒、保持鼻腔通畅、使用口腔矫正器等方式改善。打呼噜可能与肥胖、鼻塞、睡眠姿势不当等因素有关，长期打呼噜需警惕睡眠呼吸暂停综合征。

1、调整睡姿

仰卧时舌根后坠易阻塞气道，建议侧卧睡眠。可使用抱枕或背部固定枕辅助保持体位，减少软腭振动。枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳，过高或过低均可能加重打呼噜。

2、控制体重

颈部脂肪堆积会压迫气道，BMI超过24者需通过饮食管理与运动减重。每日减少300-500大卡热量摄入，配合快走、游泳等有氧运动，体重下降后气道压迫可明显缓解。

3、避免饮酒

酒精会松弛咽喉部肌肉，睡前4小时内禁饮。长期饮酒者还可能出现黏膜充血水肿，建议逐渐减量至戒断。必要时可遵医嘱使用戒酒硫等药物辅助。

4、保持鼻腔通畅

过敏性鼻炎患者可睡前用生理盐水冲洗鼻腔，或遵医嘱使用布地奈德鼻喷雾剂。鼻中隔偏曲者需耳鼻喉科评估手术指征，急性鼻塞时可短期使用盐酸赛洛唑啉鼻喷剂。

5、使用口腔矫正器

下颌前移矫治器适用于轻中度阻塞性睡眠呼吸暂停，需口腔科定制。睡眠监测显示血氧饱和度低于90%时，应配合持续正压通气治疗。长期使用需定期复查颞下颌关节功能。

建立规律作息时间，睡前2小时避免剧烈运动与高脂饮食。卧室湿度保持在50%-60%，使用防螨床品减少过敏原。若每周出现3次以上憋醒或日间嗜睡，需进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停综合征。孕妇打呼噜伴随血压升高时应立即就医。