老年骨质疏松吃什么好

老年骨质疏松可通过钙质补充、维生素D摄入、蛋白质均衡、低盐饮食、特定营养素搭配等方式改善。骨质疏松通常由钙流失加速、激素水平变化、营养不良、慢性疾病、药物副作用等原因引起。

1、钙质补充：

牛奶、奶酪等乳制品含生物利用率高的钙，每日建议摄入300-500ml。豆腐、芝麻酱等植物性食物也是优质钙源，但需注意草酸含量高的菠菜等蔬菜可能干扰钙吸收。乳糖不耐受者可选择低乳糖奶粉或钙强化豆浆。

2、维生素D强化：

鲑鱼、金枪鱼等深海鱼类富含维生素D，每周食用2-3次。蛋黄和动物肝脏可作为替代选择。阳光照射能促进皮肤合成维生素D，建议老年人每日户外活动15-30分钟，注意避免强烈日晒。

3、蛋白质均衡：

鸡胸肉、虾仁等优质蛋白有助于维持肌肉量，每日每公斤体重需1-1.2g蛋白质。大豆蛋白与乳清蛋白组合可提高吸收率。肾功能异常者需在医生指导下调整蛋白摄入量。

4、低盐饮食：

每日食盐控制在5g以内，减少腌制食品摄入。高钠饮食会加速钙排泄，建议用香菇粉、柠檬汁等天然调味品替代部分食盐。注意隐藏钠来源如加工肉制品、罐头食品等。

5、营养素协同：

维生素K2含量高的纳豆、发酵乳制品可促进钙沉积。镁元素丰富的坚果和全谷物有助于钙代谢平衡。避免同时摄入高纤维食物与钙剂，间隔2小时为宜。

建议制定包含三文鱼菠菜沙拉、虾仁豆腐羹等食谱的每周膳食计划。配合快走、太极拳等负重运动，每周3-5次。定期监测骨密度指标，严重骨质疏松需在医生指导下联合使用阿仑膦酸钠、雷洛昔芬或特立帕肽等药物。注意防跌倒措施，居家环境保持地面干燥无障碍物。