维生素d要怎么补

维生素D缺乏可通过阳光照射、膳食补充、强化食品、口服补充剂、医疗干预五种方式补充。

1、阳光照射：

人体90%的维生素D通过皮肤合成，建议每日裸露前臂和面部接受10-30分钟日照，最佳时段为上午10点至下午3点。紫外线B波段可促进7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，但需注意玻璃会阻挡紫外线，且SPF30以上防晒霜会降低90%合成效率。肤色较深者需延长日照时间至普通人群的3-6倍。

2、膳食补充：

天然富含维生素D的食物包括脂肪含量高的海鱼三文鱼每100克含15-25微克、鱼肝油每勺含34微克、蛋黄每个含1-2微克及动物肝脏。素食者可选择经紫外线照射的蘑菇，其麦角固醇可转化为维生素D2，但生物利用率仅为D3的30%-50%。

3、强化食品：

常见强化维生素D的食品包括牛奶每100毫升含1-2微克、植物奶、早餐谷物和橙汁。我国规定调制乳粉维生素D添加量不超过8微克/100克。选购时需查看营养标签，注意维生素D形式D3优于D2及含量标注，避免与钙剂同时补充时超过每日耐受量50微克。

4、口服补充剂：

维生素D3补充剂适合日照不足人群，普通成人每日推荐摄入10微克400IU，65岁以上及孕妇需15微克600IU。临床常用制剂包括维生素D滴剂、维生素AD胶丸及复合钙剂。严重缺乏者可在医生指导下采用大剂量冲击疗法，每周5万IU连续8周后改为维持量。

5、医疗干预：

血清25OHD浓度低于30nmol/L需医疗干预，合并骨质疏松者可联用双膦酸盐。肝肾功能异常者需使用骨化三醇等活性维生素D制剂。吸收不良综合征患者建议采用肌肉注射补充，每2-4周注射10万IU维生素D2，同时监测血钙和尿钙水平。

维生素D补充需个体化调整，冬季高纬度地区居民建议每日补充20-25微克。户外活动时避开正午强光，选择树荫处间断暴露更安全。乳糖不耐受者可选择酸奶替代牛奶，烹饪时用橄榄油帮助脂溶性维生素吸收。定期检测血清25OHD浓度，维持50-125nmol/L理想水平，过量补充可能导致高钙血症和血管钙化。合并甲状旁腺功能异常或肾结石病史者应在内分泌科医生指导下调整剂量。