走路时间长了膝盖疼可能由膝关节过度使用、骨关节炎、半月板损伤、滑膜炎、髌骨软化症等原因引起。
1、膝关节过度使用：
长时间行走或站立会导致膝关节周围肌肉疲劳，关节软骨持续受压。这种情况多见于突然增加运动量的人群，表现为膝盖前侧或两侧酸痛，休息后可缓解。建议控制单次行走时长，配合热敷和腿部肌肉拉伸。
2、骨关节炎：
中老年人群常见退行性病变，与关节软骨磨损有关。典型表现为晨起关节僵硬、活动时有摩擦感，疼痛在阴雨天加重。可通过关节腔注射玻璃酸钠缓解症状，严重时需考虑关节置换手术。
3、半月板损伤：
运动时急转急停易导致半月板撕裂，表现为膝盖间隙压痛、关节交锁感。轻度损伤可通过关节制动和物理治疗恢复，Ⅲ度撕裂需关节镜下行半月板修整术。
4、滑膜炎：
关节滑膜受刺激产生炎症反应，常见于风湿性疾病或感染。膝盖会出现肿胀、皮温升高，屈伸活动受限。急性期需限制活动，医生可能建议抽取关节积液并注射糖皮质激素。
5、髌骨软化症：
髌骨轨迹异常导致软骨面磨损，好发于长期爬山、爬楼梯人群。特点是上下楼梯时疼痛明显，平路行走尚可。治疗重点在于强化股四头肌力量，使用髌骨稳定支具辅助矫正。
日常应注意控制体重减轻关节负荷，行走时穿戴缓冲性能好的运动鞋，避免长时间在坚硬路面快走。运动前后充分热身拉伸，可进行游泳、骑自行车等低冲击运动强化下肢肌肉。饮食中增加富含钙质和胶原蛋白的食物，如乳制品、深海鱼、蹄筋类。若休息后疼痛持续超过3天或出现关节肿胀变形，需及时到骨科就诊排查器质性病变。
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