多吃坚果有什么营养呢？

Question

多吃坚果有什么营养呢？

Answer 1

多吃坚果可以补充优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质和膳食纤维等营养素。坚果主要有核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果等种类，适量食用有助于心血管健康、脑功能维护和抗氧化。

一、优质蛋白

坚果含有丰富的植物性优质蛋白，如杏仁每100克含蛋白质约21克。这类蛋白质含有人体必需的8种氨基酸，对维持肌肉组织和免疫系统功能有重要作用。适合素食者作为蛋白质补充来源，但需注意部分坚果可能引起过敏反应。

二、不饱和脂肪酸

核桃、杏仁等坚果富含Omega-3和Omega-6不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。每天摄入适量坚果可改善血管内皮功能，减少动脉粥样硬化风险。但需控制每日摄入量在20-30克，避免热量超标。

三、维生素E

榛子、葵花籽等坚果是维生素E的优质来源，具有强抗氧化作用。维生素E能中和自由基，保护细胞膜完整性，延缓皮肤老化。30克杏仁可提供每日维生素E需求量的60％，但高温烘焙会破坏部分维生素E活性。

四、矿物质

巴西坚果富含硒元素，腰果含锌量高，开心果含钾丰富。这些矿物质参与酶活性调节、甲状腺功能维持和电解质平衡。缺铁性贫血人群可选择含铁量较高的松子，但肾功能异常者需控制高钾坚果摄入。

五、膳食纤维

带皮坚果如核桃、巴旦木含有较多膳食纤维，每100克约含7-10克。可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感；不可溶性纤维促进肠道蠕动。胃肠功能较弱者建议选择去皮坚果，避免纤维刺激引发不适。

建议每日坚果摄入量控制在20-30克，优先选择原味未加工产品。搭配酸奶或水果食用可提高营养素吸收率，避免与高草酸食物同食影响矿物质吸收。储存时注意密封防潮，出现哈喇味应立即丢弃。三高人群需在医生指导下调整摄入量，过敏体质者首次尝试新坚果种类时应小剂量测试。