吃素的人会缺少蛋白质吗？

Question

吃素的人会缺少蛋白质吗？

Answer 1

吃素的人可能会缺少蛋白质，但通过合理搭配植物性食物通常可以满足需求。蛋白质缺乏风险与饮食结构、食物选择及个体代谢差异有关。

植物性食物中豆类、坚果、全谷物等富含蛋白质，如黄豆的蛋白质含量与动物肉相当。大豆蛋白属于完全蛋白，含有人体所需全部必需氨基酸。藜麦、奇亚籽等伪谷物也是优质蛋白来源。每日摄入不同种类植物蛋白可提高氨基酸利用率，豆腐、天贝等发酵豆制品还能提升蛋白质吸收率。乳蛋素食者从奶制品和鸡蛋中获取蛋白质更为便捷。

长期单一摄入精制谷物或缺乏豆类可能导致蛋白质不足。儿童青少年、孕妇等特殊人群对蛋白质需求较高，纯素食者需特别注意搭配。缺乏蛋白质可能出现肌肉流失、水肿、免疫力下降等症状。部分植物蛋白的生物价较低，需要增加摄入量或通过食物组合弥补，如谷物搭配豆类可提高蛋白质利用率。

建议素食者每日保证豆制品、坚果种子类食物摄入，可将鹰嘴豆、扁豆等加入主食。定期检测血清前白蛋白等指标，出现乏力、伤口愈合缓慢等症状应及时就医。进行力量训练的人群可适当增加蛋白质摄入，选择豌豆蛋白粉等植物蛋白补充剂需在营养师指导下使用。