三文鱼富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素D和硒等营养素，具有促进心血管健康、增强免疫力和改善认知功能等功效。
1、优质蛋白三文鱼是优质蛋白的重要来源，每100克鱼肉约含20克蛋白质，其氨基酸组成与人体需求高度匹配。蛋白质参与肌肉合成、组织修复和酶活性维持，对生长发育和术后恢复尤为重要。三文鱼蛋白更易被人体消化吸收，适合消化功能较弱的人群食用。
2、不饱和脂肪酸三文鱼富含欧米伽3脂肪酸，尤其是EPA和DHA含量突出。这些不饱和脂肪酸能降低血液中甘油三酯水平，减少血管炎症反应，有助于预防动脉粥样硬化。DHA还是大脑和视网膜的重要构成成分，对胎儿神经发育和成人认知功能维持具有积极作用。
3、维生素D三文鱼是少数天然富含维生素D的食物之一，每100克可提供人体每日所需量的50％以上。维生素D能促进钙质吸收，维护骨骼健康，同时参与免疫调节。缺乏日照的人群通过食用三文鱼可有效补充维生素D，降低佝偻病和骨质疏松风险。
4、硒元素三文鱼含有丰富的硒元素，这种微量元素具有强抗氧化作用，能中和体内自由基，延缓细胞衰老。硒还与甲状腺激素代谢密切相关，适量摄入有助于维持正常甲状腺功能。三文鱼中的硒以有机形式存在，生物利用率较高。
5、其他营养素三文鱼还提供B族维生素、钾、磷等多种微量营养素。维生素B12参与红细胞生成和神经功能维护，烟酸有助于能量代谢。这些营养素协同作用，能改善皮肤状态，增强抗疲劳能力，并对抗氧化应激带来的损伤。
建议每周食用2-3次三文鱼，每次100-150克，采用清蒸、烤制等低温烹饪方式以保留营养。生食需确保食材新鲜度，孕妇、儿童及免疫力低下者应避免食用未充分加热的三文鱼。搭配深色蔬菜食用可提高营养素吸收率，避免与高草酸食物同食影响矿物质吸收。对海产品过敏者应谨慎尝试。
