三文鱼富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素D等营养素，主要有促进大脑发育、保护心血管健康、改善视力、增强免疫力、抗炎抗氧化等功效。
1、促进大脑发育三文鱼含有丰富的欧米伽3脂肪酸，尤其是DHA和EPA，这两种物质是大脑神经细胞膜的重要组成成分。DHA有助于胎儿和婴幼儿大脑及视网膜发育，对改善成年人记忆力衰退有一定帮助。欧米伽3脂肪酸还能调节神经递质合成，缓解焦虑抑郁症状。每周食用2-3次三文鱼可满足人体对这类脂肪酸的需求。
2、保护心血管三文鱼中的欧米伽3脂肪酸能降低血液中甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化斑块形成。EPA具有抗血小板聚集作用，可预防血栓形成。长期适量摄入三文鱼有助于维持正常血压，降低冠心病和中风发病风险。其含有的虾青素是一种强效抗氧化剂，能减轻血管内皮氧化损伤。
3、改善视力三文鱼富含的DHA是视网膜光感受器细胞的主要结构脂肪，缺乏时可能导致视力下降。虾青素能穿透血-视网膜屏障，直接作用于眼部组织，缓解视疲劳并降低黄斑变性风险。维生素A和维生素E协同保护角膜健康，对预防干眼症有一定效果。
4、增强免疫三文鱼中的优质蛋白提供免疫球蛋白合成原料，维生素D调节免疫细胞分化与功能。硒元素作为谷胱甘肽过氧化物酶的组成部分，能增强中性粒细胞杀菌能力。欧米伽3脂肪酸通过调节前列腺素合成，减轻过度炎症反应，这对自身免疫性疾病患者尤为重要。
5、抗炎抗氧化虾青素的抗氧化能力是维生素E的100倍，可清除自由基并抑制脂质过氧化。三文鱼含有的特殊抗炎肽能阻断促炎因子释放，对类风湿性关节炎等慢性炎症疾病有辅助改善作用。其维生素B族参与能量代谢，帮助修复氧化应激导致的细胞损伤。
建议选择新鲜或冷冻保存的野生三文鱼，避免高温油炸的烹饪方式以保留营养素。清蒸、低温烘烤或做成刺身能最大限度发挥其健康效益。对海鲜过敏者应谨慎食用，痛风发作期需控制摄入量。日常可将三文鱼与深色蔬菜搭配食用，其中的维生素C有助于铁吸收，膳食纤维能促进欧米伽3脂肪酸代谢。保持每周2-3次、每次100-150克的食用频率较为适宜。
