容易疲劳的男性适合喝红枣山药粥、黑米核桃粥、南瓜小米粥、枸杞猪肝粥、桂圆莲子粥等，有助于补充营养、缓解疲劳。若疲劳症状持续或加重，建议及时就医排查潜在疾病。
一、红枣山药粥红枣富含铁元素和维生素C，有助于促进血红蛋白合成，改善气血不足引起的疲劳感。山药含有黏蛋白和淀粉酶，可健脾益胃，增强消化吸收功能。两者搭配煮粥适合长期熬夜或体力消耗大的男性，但糖尿病患者需控制摄入量。
二、黑米核桃粥黑米含丰富B族维生素和花青素，能帮助能量代谢和抗氧化。核桃提供优质蛋白及欧米伽3脂肪酸，对改善脑力疲劳有益。此粥适合用脑过度人群，但需注意核桃每日摄入量不宜超过30克，避免热量过剩。
三、南瓜小米粥南瓜中的β-胡萝卜素可转化为维生素A，维护黏膜健康和免疫功能。小米含色氨酸有助于舒缓神经，搭配南瓜的碳水化合物可稳定血糖。适合消化功能较弱或作息不规律的男性，建议作为早餐食用。
四、枸杞猪肝粥猪肝是血红素铁和维生素B12的优质来源，能改善缺铁性贫血导致的乏力。枸杞含枸杞多糖，具有抗疲劳作用。此粥适合贫血倾向的男性，但高尿酸血症患者应减少猪肝用量，每周不超过1次。
五、桂圆莲子粥桂圆含葡萄糖和多种矿物质，能快速补充能量。莲子中的生物碱有镇静作用，可改善睡眠质量。两者合用适合失眠伴随疲劳的人群，但体质燥热者应减少桂圆用量，避免上火症状。
日常建议搭配适度有氧运动如快走、游泳，每周3-5次，每次30分钟以上。保证每日7-8小时睡眠，避免睡前使用电子设备。若疲劳伴随体重下降、持续低热等症状，需排查甲状腺功能异常、慢性感染等病理性因素。饮食调理期间应戒烟限酒，减少高油高糖食物摄入。
