日常适量食用坚果有助于补充优质蛋白、不饱和脂肪酸和矿物质，对心血管健康、脑功能维护和体重管理均有积极作用。
1、心血管保护坚果中的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸可帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。杏仁和核桃含有的α-亚麻酸具有抗炎作用，长期摄入可能改善血管内皮功能。每日摄入28克坚果可使冠心病发病概率下降。
2、脑神经滋养腰果和榛子富含镁元素，能调节神经递质合成，缓解焦虑情绪。巴西坚果中的硒元素是谷胱甘肽过氧化物酶的重要成分，可减轻氧化应激对脑细胞的损伤。部分研究显示规律摄入坚果可能延缓认知功能衰退。
3、代谢调节开心果和夏威夷果的膳食纤维能延缓胃排空速度，帮助稳定餐后血糖。坚果的低血糖生成指数特性使其成为糖尿病患者的理想零食选择。适量食用可通过增加饱腹感减少总热量摄入。
4、微量营养补充松子含有的锌元素参与多种酶系统运作，对免疫功能和伤口愈合至关重要。葵花籽中的维生素E是强效抗氧化剂，能保护细胞膜免受自由基损害。不同种类坚果的矿物质组合可弥补日常饮食营养缺口。
5、肠道健康维护巴旦木等坚果含有的益生元成分可促进双歧杆菌增殖，改善肠道菌群平衡。其膳食纤维能增加粪便体积，预防便秘发生。但需注意咀嚼充分以避免加重胃肠负担。
建议选择原味坚果并控制每日摄入量在20-30克，避免盐焗或糖渍加工产品。对坚果过敏者应严格禁食，初次尝试新种类坚果时建议小剂量测试。搭配乳制品或水果食用可提高营养素生物利用率，储存时注意密封防潮以延缓油脂氧化。
