睡眠质量差可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、控制饮食刺激、心理疏导等方式缓解。睡眠问题通常由生活习惯紊乱、环境干扰、身体不适、情绪压力等原因引起。
1、调整作息固定就寝与起床时间，避免午睡超过30分钟。昼夜节律紊乱会导致褪黑素分泌异常，建议通过晨间光照帮助重置生物钟。
2、改善环境保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘降低光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气寝具，噪音超过40分贝时建议使用白噪音掩蔽。
3、控制饮食睡前4小时避免摄入咖啡因、酒精及高糖食物。晚餐选择小米粥、香蕉等含色氨酸的食物，胃肠不适可能引发夜间觉醒。
4、心理疏导焦虑抑郁情绪可通过正念冥想缓解，持续失眠建议进行认知行为治疗。甲状腺功能亢进等疾病导致的失眠需配合药物干预。
短期失眠可尝试酸枣仁、莲子等安神食材，长期症状需排除睡眠呼吸暂停等器质性疾病。保持适度运动但避免睡前3小时剧烈活动。
