坐骨神经痛可通过腰部拉伸、核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整等方式缓解症状。锻炼需在疼痛可耐受范围内进行，避免加重神经压迫。
1、腰部拉伸仰卧抱膝或猫牛式伸展可放松梨状肌，减轻坐骨神经压迫。动作需缓慢持续，单次保持15-30秒，每日重复进行。
2、核心肌群训练平板支撑、臀桥等动作能增强腹横肌和竖脊肌稳定性，改善腰椎支撑力。初期可从10秒/组开始，逐步增加时长。
3、低强度有氧游泳或骑自行车等运动能促进局部血液循环，且不会对脊柱造成冲击。建议每周3次，每次20-30分钟为宜。
4、姿势调整避免久坐久站，使用腰靠垫保持腰椎生理曲度。坐姿时双脚平放地面，膝盖略高于髋关节水平。
急性发作期应暂停锻炼，疼痛缓解后循序渐进增加运动量。建议在康复医师指导下制定个性化训练方案。
