平衡膳食要求食物多样，有助于全面获取营养。食物多样性主要通过摄入不同种类的谷物、蔬菜水果、肉类、豆类、奶类等实现，避免单一饮食导致的营养缺乏或过剩。
1、谷物多样化谷物是膳食能量的主要来源，建议每天摄入全谷物和杂豆类。全谷物如燕麦、糙米、玉米等富含B族维生素和膳食纤维，杂豆类如红豆、绿豆、芸豆等含有优质蛋白和矿物质。多样化谷物搭配可提高营养利用率，减少精制谷物摄入过多糖分。
2、蔬菜水果搭配不同颜色的蔬菜水果提供不同营养素，深色蔬菜如菠菜、西蓝花富含维生素C和叶酸，橙黄色果蔬如胡萝卜、柑橘类含胡萝卜素。每天应摄入多种蔬菜水果，总量达到一定标准，避免仅选择单一品种导致营养不均衡。
3、肉类与替代品动物性食物包括畜肉、禽肉、水产品等，提供优质蛋白和铁、锌等矿物质。豆制品如豆腐、豆浆可作为植物蛋白补充。建议交替食用不同肉类和豆制品，控制红肉摄入量，增加鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。
4、奶类及制品奶类是钙和维生素D的重要来源，包括牛奶、酸奶、奶酪等。乳糖不耐受者可选择低乳糖奶或发酵乳制品。多样化奶制品摄入有助于改善肠道菌群，促进钙吸收，但需注意控制全脂奶制品的脂肪摄入量。
5、油脂与坚果食用油应多种类交替使用，如花生油、橄榄油、亚麻籽油等，避免长期单一用油。坚果如核桃、杏仁富含不饱和脂肪酸和维生素E，可作为零食适量补充。多样化油脂来源有助于脂肪酸平衡，但需控制总脂肪摄入量。
平衡膳食的食物多样性需结合个人体质和健康状况调整，特殊人群如糖尿病患者需在医生指导下选择食物种类。日常饮食中可参考膳食宝塔建议，合理分配各类食物比例，避免偏食或过量摄入某一类食物。烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少油炸、烧烤等高脂高盐加工方法，保留食物营养的同时降低健康风险。
