健康饮食需根据个人需求调整，午餐建议占全天热量40％，晚餐占30％，具体摄入量受基础代谢率、活动强度、体重目标、健康状况等因素影响。
静息状态下维持生命的最低热量需求，可通过体脂秤或公式估算，代谢率高者需适当增加摄入。
体力劳动者或运动人群应增加100-300大卡，久坐办公者需减少精制碳水比例。
减重期建议每日减少300-500大卡，增肌期需保证蛋白质每公斤体重1.2-1.6克。
糖尿病患者需控制碳水总量，胃肠疾病患者应少食多餐，具体可咨询临床营养师定制方案。
建议采用211餐盘法则：每餐2拳蔬菜、1掌蛋白质、1拳主食，晚餐最晚不超过20点进食，避免高脂难消化食物。
