运动中如何补水才健康？

Question

运动中如何补水才健康？

Answer 1

运动中健康补水可通过少量多次饮用、选择合适饮品、监测身体信号、避免过量饮水等方式实现。补水需结合运动强度与环境调整，既要预防脱水也要防范低钠血症。

1、少量多次

每15-20分钟补充100-150毫升水分，避免一次性大量饮水增加胃肠负担。运动前2小时可预先饮用400-600毫升水。

2、饮品选择

低强度运动选择白开水即可，超过1小时的高强度运动建议补充含电解质运动饮料，避免高糖或含咖啡因饮品。

3、身体监测

观察尿液颜色（淡黄色为佳）和口渴感，运动后体重下降不超过2％为宜。出现头晕或肌肉抽搐需立即补充电解质。

4、防过量饮水

每小时饮水量不宜超过1升，避免稀释性低钠血症。长时间运动可搭配含钠30-50毫克/100毫升的饮品。

运动后2小时内继续补充水分至尿液澄清，高温环境下需增加补水量20％-30％，合并心血管疾病者需咨询医生制定个体化方案。