快速减重可通过调整主食比例、增加蛋白质摄入、控制油脂摄入、选择低升糖指数食物等方式实现。三餐搭配需兼顾营养均衡与热量控制，避免极端节食。
将精制米面替换为燕麦、糙米等全谷物，每餐主食控制在拳头大小，有助于延长饱腹感并稳定血糖。
每餐搭配鸡蛋、鸡胸肉或豆制品等优质蛋白，蛋白质占比达总热量三成以上，可减少肌肉流失并提高食物热效应。
采用蒸煮等低油烹饪方式，每日食用油不超过30克，避免油炸食品及肥肉等高脂食物。
优先选用西蓝花、苹果等低升糖指数食材，搭配坚果类健康脂肪，延缓饥饿感出现时间。
建议配合每日30分钟有氧运动，定期监测体脂率变化，出现头晕乏力等不适需及时调整饮食方案。
