腰背肌锻炼可通过桥式运动、俯卧抬臂、猫牛式、平板支撑等方法进行，需循序渐进并保持正确姿势。
1、桥式运动
仰卧屈膝，双脚平放地面，臀部发力抬起至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢下落，重复10-15次。
2、俯卧抬臂
俯卧位同时抬起对侧手臂和腿部，保持躯干稳定，每侧维持3-5秒后交替，重复8-12次。
3、猫牛式
跪姿双手双膝撑地，吸气塌腰抬头（牛式），呼气拱背低头（猫式），交替进行10-15次。
4、平板支撑
前臂与脚尖支撑身体，保持头肩髋踝成直线，核心收紧，初期可维持15-30秒，逐步延长时间。
锻炼前后需热身拉伸，出现疼痛立即停止，慢性腰痛患者建议在康复师指导下进行。
