多吃蔬菜水果有助于保护DNA。蔬菜水果中的抗氧化成分和植物活性物质能够减少氧化损伤，降低DNA突变风险。
蔬菜水果富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、多酚类化合物等抗氧化成分，这些物质可以中和体内自由基，减少氧化应激对DNA的损伤。十字花科蔬菜如西蓝花、卷心菜含有硫代葡萄糖苷，在体内转化为异硫氰酸盐，具有激活DNA修复酶的作用。柑橘类水果中的橙皮苷、柚皮苷等黄酮类物质能抑制DNA甲基化异常。深色浆果如蓝莓、黑莓的花青素可减少紫外线诱导的DNA断裂。番茄中的番茄红素能保护淋巴细胞DNA免受氧化损伤。
绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝富含叶酸，是DNA合成与甲基化的重要辅因子。大蒜、洋葱含有的有机硫化合物可增强谷胱甘肽过氧化物酶活性，提升细胞抗氧化能力。苹果、葡萄等水果的槲皮素能调节与DNA损伤修复相关的信号通路。胡萝卜、南瓜中的β-胡萝卜素可降低脂质过氧化产物对DNA的侵袭。豆类食品的染料木素等异黄酮类成分能减少辐射导致的DNA双链断裂。
建议每日摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，优先选择深色、多样化的品种。注意清洗去除农药残留，部分敏感人群需避免特定果蔬过敏。长期保持均衡膳食模式，结合规律作息和适度运动，能更有效维持DNA稳定性。
