瘦上臂可通过饮食控制、有氧运动、力量训练、生活习惯调整等方法实现。主要涉及减少脂肪堆积、增强肌肉紧实度等机制。
减少高糖高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。每日热量摄入建议低于消耗量，可多选择鸡胸肉、西蓝花等低脂高蛋白食物。
每周进行快走、游泳等全身性有氧运动，每次持续30分钟以上。有氧运动有助于促进全身脂肪代谢，对上臂脂肪减少有间接帮助。
针对肱三头肌进行哑铃臂屈伸、俯卧撑等抗阻训练，每周2-3次。力量训练能增加肌肉含量，改善上臂松弛状态。
避免长时间保持手臂下垂姿势，日常可多做手臂上举动作。调整坐姿站姿，减少脂肪在手臂后侧的堆积概率。
建议结合饮食管理与运动计划，保持至少3个月以上。若局部脂肪顽固堆积，可咨询专业健身教练或营养师制定个性化方案。
