三餐间隔4-6小时进食有助于控制体重，具体时间可根据个体代谢率、运动强度、饮食结构及饥饿感调节。
1、代谢率影响
基础代谢率高者可适当缩短间隔，通过增加蛋白质摄入和抗阻训练提升代谢效率。
2、运动强度
高强度运动后需在1小时内补充碳水与蛋白质，日常轻度活动保持标准间隔即可。
3、饮食结构
高纤维饮食延长饱腹感可间隔5小时，精制碳水饮食建议缩短至3-4小时防止血糖波动。
4、饥饿信号
出现明显饥饿感时应及时进食，避免过度饥饿引发暴饮暴食，可准备健康零食作为缓冲。
建议搭配西蓝花、鸡胸肉等低GI食物，配合有氧运动与力量训练，建立规律进食节奏。
