腹式呼吸法可通过放松姿势、调整呼吸节奏、腹部加压练习、循序渐进训练等方式掌握。
1、放松姿势
平躺或坐立时保持脊柱挺直，双手轻放腹部，全身肌肉放松避免耸肩，用鼻缓慢吸气时感受腹部隆起。
2、调整节奏
吸气时默数4秒使腹部鼓起，屏息2秒后经口缓慢呼气6秒，呼气时腹部自然回缩，形成1:1.5的吸呼比。
3、加压练习
呼气末可用手掌轻压腹部辅助排气，吸气时抵抗手掌压力扩张腹部，增强膈肌运动感知。
4、渐进训练
初期每天练习3次每次5分钟，适应后延长至10分钟，逐步过渡到站立、行走等日常姿势中应用。
练习时可配合温热敷缓解肌肉紧张，避免餐后立即训练，长期坚持有助于改善肺功能和焦虑状态。
