牛奶可在早餐后、运动后、睡前1小时或两餐间饮用，具体时间选择需结合营养吸收需求、胃肠耐受度、睡眠质量及个人作息习惯调整。
搭配全麦面包等碳水化合物饮用，有助于延缓胃排空速度，促进钙和蛋白质吸收，减少空腹饮奶可能导致的胃肠不适。
运动后30分钟内补充牛奶可帮助肌肉修复，其乳清蛋白和酪蛋白组合能持续提供氨基酸，配合适量碳水化合物效果更佳。
牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠，但乳糖不耐受者应选择低乳糖奶，避免夜间胃肠胀气影响休息。
作为加餐饮用可稳定血糖，建议搭配坚果或水果，乳蛋白的饱腹感能减少下一餐暴食概率。
乳糖不耐受人群可选择舒化奶或酸奶，饮用后出现腹胀腹泻者应减少单次饮用量或分次饮用，长期不适需就医排查肠易激综合征等疾病。
