预防腰椎间盘突出需要做哪些锻炼

Question

预防腰椎间盘突出需要做哪些锻炼

Answer 1

预防腰椎间盘突出可通过加强核心肌群训练、改善姿势习惯、适度有氧运动、避免腰部过度负荷等方式实现。

1、核心训练

通过平板支撑、桥式运动等锻炼腹横肌和竖脊肌，增强腰椎稳定性，建议每周进行3-4次，每次15-20分钟。

2、姿势调整

保持坐姿时腰部垫支撑物，避免久坐超过1小时，站立时重心均匀分布，减少腰椎间盘压力。

3、有氧运动

选择游泳、快走等低冲击运动，每周3-5次，每次30分钟，促进椎间盘营养代谢。

4、负荷管理

搬运重物时保持腰部直立，利用腿部发力，避免突然扭转或前倾动作，单次负重不超过体重30％。

日常可配合热敷缓解肌肉紧张，睡眠选择中等硬度床垫，出现腰部持续疼痛或下肢放射痛应及时就医。