运动前饮食需兼顾能量供给与消化负担，建议选择低升糖指数碳水化合物、适量优质蛋白、易消化脂肪及充足水分，避免高脂高纤维食物。
选择全麦面包、香蕉等低升糖指数食物，运动前1-2小时摄入可维持血糖稳定，避免运动时能量不足。
摄入酸奶或鸡蛋等易消化蛋白质，有助于预防运动后肌肉分解，建议在运动前1小时少量补充。
运动前2小时分次饮用500毫升水，运动中每15分钟补充150毫升，避免脱水影响运动表现。
坚果或牛油果等健康脂肪需在运动前2小时少量摄入，高脂食物会延缓胃排空导致运动不适。
运动后及时补充电解质饮料和碳水化合物，帮助肌肉恢复，长期运动人群可咨询营养师制定个性化方案。
