腰椎间盘突出可通过桥式运动、平板支撑、游泳、小燕飞等方式锻炼腰背肌，需循序渐进避免加重损伤。
1、桥式运动
仰卧位屈膝抬臀，保持肩髋膝成直线，每天重复10-15次，能增强臀大肌和竖脊肌力量。
2、平板支撑
肘膝支撑维持身体平直，初期坚持15-30秒，逐步延长至1分钟，主要强化核心肌群稳定性。
3、游泳
推荐蛙泳或仰泳，水的浮力可减轻腰椎负荷，每周3次每次20分钟为宜。
4、小燕飞
俯卧位同时抬高手脚，保持5秒后放松，每组8-12次，有效锻炼背部深层肌肉。
锻炼应避开急性疼痛期，运动中出现腰部不适立即停止，可配合热敷缓解肌肉紧张。
