吃蔬菜时可通过选择深色蔬菜、合理搭配、控制烹饪时间、生食适宜种类及注意储存方式等方法更好地补充维生素。主要有生食新鲜蔬菜、急火快炒、焯水凉拌、搭配油脂食用、避免长时间浸泡等方式。
1、生食新鲜蔬菜黄瓜、番茄、生菜等适合生食的蔬菜能最大限度保留维生素C和B族维生素。维生素C遇热易分解，生吃可避免营养流失。需注意用流动水充分冲洗，减少农残风险。肠胃敏感者可将蔬菜用温水浸泡后食用。
2、急火快炒西兰花、菠菜等绿叶菜采用大火快速翻炒，缩短加热时间至1-2分钟，能减少维生素损失。烹饪时可先焯水再快炒，保留更多水溶性维生素。用铁锅烹饪有助于增加蔬菜中铁元素的释放。
3、焯水凉拌豆角、秋葵等需彻底加热的蔬菜，焯水后立即过凉水能保持脆嫩口感，维生素保留率可达70％以上。焯水时水量要足，时间控制在30秒内，加入少量食盐或食用油可减少营养流失。
4、搭配油脂食用胡萝卜、南瓜等富含脂溶性维生素的蔬菜，与橄榄油、坚果等健康脂肪同食可提高维生素A、E的吸收率。建议采用蒸煮后淋油或制作蔬菜沙拉的方式，油脂用量控制在每餐5-10克。
5、避免长时间浸泡蔬菜切配后应立即烹饪，长时间浸泡会导致水溶性维生素流失。如需浸泡清洁，时间不超过15分钟，且使用淘米水或小苏打水可帮助去除农残。储存时用保鲜膜包裹冷藏，避免光照和通风。
建议每日摄入300-500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。不同颜色的蔬菜交替食用可获取更全面的维生素。避免反复加热剩菜，隔夜蔬菜维生素损失可达50％。特殊人群如孕妇、消化功能弱者可将蔬菜制作成泥状或汤汁，既保证营养摄入又减轻胃肠负担。烹饪过程中保留菜汤饮用，能补充溶解在水中的维生素。
